2023高考倒計時13天如何有效調(diào)節(jié)心理壓力

目前，高三學(xué)子們已進入高考沖刺階段，面臨的壓力也越來越大。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，75%的學(xué)生在臨考前都有緊張、焦慮、恐慌等情緒。而這些不良情緒會給考生造成一定影響。

在臨考前的一段時間該如何調(diào)整心理狀態(tài)，讓身心保持在一個良好的水平迎接高考?在高考考試中，遇到突發(fā)情況又應(yīng)如何做好心理建設(shè)?5月22日，科技日報記者帶著這些問題咨詢了相關(guān)專家。

壓力來源于環(huán)境和考生自身

高考臨近，無論是在學(xué)校的心理咨詢室，還是在醫(yī)院的心理咨詢門診，常有學(xué)生帶著各種各樣的“考試焦慮”前來咨詢。山西醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院副主任醫(yī)師李改智表示，學(xué)生出現(xiàn)考前焦慮最為常見，基本上每個人都會有，只是程度不同罷了，重要的是要把焦慮情緒控制在合理范圍內(nèi)。

“高考作為選拔性考試，不同于平時普通考試，壓力不僅來源于考生自身，也來源于學(xué)校、家庭等環(huán)境。”李改智說。

山西醫(yī)科大學(xué)學(xué)生工作部心理健康教育中心主任閆丹鳳指出，高三學(xué)生的社會意識已經(jīng)接近成熟，隨著備考時間的減少，其在思想壓力和心理方面的波動會比較突出，會出現(xiàn)信心型、迷茫型和放棄型三種形式的分化。信心型的孩子基礎(chǔ)扎實、學(xué)習(xí)能力強，各科發(fā)展相對均衡，歷次考試成績穩(wěn)定，對高考充滿信心。而放棄型的孩子基礎(chǔ)差，或者經(jīng)過努力，成績沒有進步，思想上陷入考大學(xué)沒有希望的誤區(qū)，以致成績越來越差，甚至自暴自棄。迷茫型孩子的心理波動尤為突出，表現(xiàn)為：在思想上渴望考入理想大學(xué)，但由于基礎(chǔ)不扎實，學(xué)習(xí)方法不夠科學(xué)，成績波動，導(dǎo)致思想不穩(wěn)。當成績下降時，他們?nèi)菀桩a(chǎn)生消極情緒，進步時又充滿斗志，高亢和低落情緒反復(fù)交替，更容易產(chǎn)生焦慮情緒。

“目前階段，成績中等偏上的考生心理壓力最大，容易患得患失。”閆丹鳳說。

那么具體而言，高考前容易出現(xiàn)哪些心理問題呢?閆丹鳳介紹，考試焦慮就是其中之一，也就是常說的越著急越學(xué)不進去，這是由學(xué)習(xí)過程中受挫、動力不足、想得太多、做得太少等所致。

除此之外，備考期間還容易出現(xiàn)心理原因所致的身體莫名不舒服，感覺記憶力越來越差，感覺成績難以提升的高原效應(yīng)，甚至考試綜合征。

閆丹鳳解釋，考試綜合征是一種常見的可逆性心理障礙，主要是由長期的心理緊張引起，表現(xiàn)為心神不定、極度焦慮、思維遲緩、難以控制自己的情緒和思維，對考不好的后果感到恐懼，甚至出現(xiàn)頭痛、休克、暈場等現(xiàn)象。“出現(xiàn)這種癥狀的主要原因是學(xué)生心理素質(zhì)有待提高，平時生活不規(guī)律、學(xué)習(xí)方法不科學(xué)，以及對考試期望太高或者信心不足。”閆丹鳳說。

考前多關(guān)注自身優(yōu)勢增強自信

心理學(xué)研究表明：學(xué)習(xí)壓力與學(xué)習(xí)效率之間呈“倒U”形關(guān)系，也就是說考前適度焦慮未必是壞事，適度緊張會激發(fā)人體潛在能量，有助于大腦保持足夠的興奮。但這種焦慮和緊張一旦超出范圍，則會影響復(fù)習(xí)效率。

那么在考前應(yīng)該如何正確了解自己的現(xiàn)狀和問題，及時調(diào)試心理提高自信，從容高考呢?

湖北省武漢市精神衛(wèi)生中心(武漢市心理醫(yī)院)主任醫(yī)師馬筠建議，學(xué)生要學(xué)會正確發(fā)泄，自我減壓。

“高考考生應(yīng)該少一些面向別人的競爭，多一些面向自我的挑戰(zhàn)，不要過多擔(dān)憂將來的事情。”馬筠表示，部分存在消極心理和不自信的學(xué)生可以先整理自己近一段時間的學(xué)習(xí)情況，多關(guān)注自己的優(yōu)勢學(xué)科以便增加自信心。此外，考生還應(yīng)該多參加體育運動，保持心情愉悅。

河北省張家口一中特級教師尤立增提出三點建議。第一，要明確自我定位。他解釋目標定得過高，容易因難以達到目標而產(chǎn)生焦慮，影響考試發(fā)揮，而目標定得太低，則會影響潛能發(fā)揮。

“如同跳高比賽，你只有跳過1.7米的能力，可你總是把橫桿放在1.9米處，等待你的只能是一次又一次的失敗;而你總是把橫桿放在1.5米處，雖然每一次都能輕松越過，但你的能力卻始終無法充分展示。”因此，尤立增表示要根據(jù)模擬考試成績，實事求是地評估自己的學(xué)習(xí)實力，確定自己的目標。

第二，要對自己進行積極的心理暗示。尤立增認為積極的心理暗示是一種啟示、提醒和指令，它會告訴你注意什么、追求什么和怎樣行動。除此之外，還要學(xué)會“關(guān)門”“計算”“舍得”六字真經(jīng)。

尤立增解釋，所謂“關(guān)門”就是指學(xué)生要學(xué)會關(guān)緊“昨天”和“明天”這兩扇門，過好每一個“今天”，既不對昨天耿耿于懷，也不對即將到來的高考憂心忡忡。而學(xué)會“計算”則是算自己做對的事，越算越有信心。既不對考試中自己的失誤過度懊惱，也不對現(xiàn)有條件和環(huán)境過多抱怨。“舍得”是指當高考臨近時要學(xué)會“抓大放小”，抓主要矛盾，抓關(guān)鍵問題。

第三，要調(diào)整好作息節(jié)律。最后沖刺階段，要拒絕搞疲勞戰(zhàn)術(shù)。

此外，山西醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院主治醫(yī)師劉鵬鴻還提醒，在備考和考試期間，除了考生，家長也或多或少存在焦慮情緒。“在這過程中，家長要承認孩子的努力，不要只看結(jié)果。同時，家長要放平心態(tài)，不要把焦慮傳染給孩子，給孩子提供心理支撐。”他表示。

考試時做好心理建設(shè)安撫情緒

高考是對高三學(xué)生知識水平和心理素質(zhì)的綜合測試。中國科學(xué)院心理研究所教授王極盛通過對高考狀元進行跟蹤研究發(fā)現(xiàn)：在影響高考發(fā)揮的20個因素中，最重要的影響因素是考試時的心態(tài)，第二是考試前的心理狀態(tài)，第三是學(xué)習(xí)方法，第四是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。因此，高三學(xué)生調(diào)整好考前、考中的心理狀態(tài)非常重要。

李改智表示，在考試時學(xué)生可能會遇到考試前一晚失眠、考試中碰到自己不會的難題、某些科目發(fā)揮不理想甚至考場中出現(xiàn)突發(fā)狀況等情況，從而影響考試心態(tài)。

面對這些問題，應(yīng)該如何正確看待，并做好心理建設(shè)?李改智坦言，同考試前或者考試這一兩天的失眠相比，過度關(guān)注失眠在一定程度上對學(xué)生精神狀態(tài)產(chǎn)生的影響更大，會帶來焦慮等情緒，影響考場上的發(fā)揮。

其次，如果在考場上遇到一些突發(fā)狀況。學(xué)生首先可采取深呼吸穩(wěn)定情緒、積極心理暗示等方法讓自己冷靜下來，然后及時求助相關(guān)人員;同時在認知上要客觀合理地進行解釋，這只是考生都可能會碰到的小插曲，并不會影響自己的應(yīng)考與發(fā)揮。

在考試過程中遇到不會的難題，也是考試過程中學(xué)生常見的問題。李改智表示，如果遇到這種情況可以通過深呼吸、自我暗示等方法平復(fù)情緒，不要以偏概全把某個題目、某個科目的得失與自己的前途聯(lián)系到一起。

“考生需要正確認識自己的非理性想法。真正引發(fā)焦慮的不是高考這個情境，而是在高考情境下的所思所想。當發(fā)現(xiàn)這些不理性想法時，應(yīng)該及時提醒自己，建立理性想法。”李改智說。

“不論是備考還是考試期間都要保持一顆平常心，甩掉心理包袱，坦然面對一切可能發(fā)生的事情，相信考生們最終一定能夠收獲人生最美好的果實。”尤立增說。

2023高考具體科目考試時間安排

普通高考

6月7日 9:00-11:30 語文考試，6月7日 15:00-17:00 數(shù)學(xué)考試

6月8日 9:00-11:30 文綜/理綜，6月8日 15:00-17:00 外語考試

2023高考需要準備什么

1、高考考試前：準考證，身份證，鉛筆兩只，黑色水筆兩只，橡皮一塊，鉛筆刀，紙巾，手表，水，一個文件袋;文件袋最好是透明的那種，防止監(jiān)考老師不讓你帶進去，考試前一天晚上就要準備好了。

2、高考考試中：最好別喝水，免得把試卷弄臟麻煩，考試的時候按照自己的節(jié)奏來，別受別人影響，要保持一個最好的狀態(tài)來考試。

3、高考后：考完一科最好不要對答案，考成什么樣也不要想已經(jīng)考過的那一科了，要好好復(fù)習(xí)下一科要考的科，這樣才能發(fā)揮出正常水平。